サイクリングで脂肪燃焼＆筋トレ

正常に歩けるくらい回復したら、サイクリングがおすすめです。

サイクリングは、心臓血管機能や心肺機能の強化に適した有酸素運動なので、脂肪燃焼に有効です。

他にもダイエットや、生活習慣病の予防などにも、効果が認められているようです。

しかも、サイクリングは、膝や足首にかかる負担がランニングと比べて少ないため、脚の故障が少ないのがメリットです。

歩けるようにはなったけど、まだランニングは無理。そんなときはサイクリングで運動不足を解消しましょう。

 

体験談のコーナーでも書きましたが、私の場合は、アキレス腱断裂後、８週間くらいから、車通勤をやめ、自転車通勤に切替えました。

⇒　【８週間後】ほぼ正常歩行＆自転車通勤

1. 自宅から会社まで30分
2. 会社から整骨院まで45分
3. 整骨院から自宅へ30分

の合計１時間45分！

距離に換算すると（ルート検索というサイトで計測）、

1. 自宅から会社まで　5.4km
2. 会社から整骨院まで　8.6km
3. 整骨院から自宅まで　4.4km

の合計18.4km！！

晴れの日はこれを毎日。衰えた体力を取り戻したい一心で、汗だくになりながら自転車を漕いでました（笑）

毎日自転車に乗ってて思ったのは、サイクリングは体力増強や脂肪燃焼だけでなく、足首のストレッチにもなるということ。

ペダルにつま先をかけて体重をかければアキレス腱を伸ばせるし、ペダルを踏み込むたびに足首が屈伸されるので、断裂後固くなった足首のリハビリにはもってこいです。

さらに気づいたことがもう一つ。

ペダルに置く足の位置によって、使う筋肉、つまり鍛えられる筋肉を調整できるということ。

具体的に言うと、

• ペダルにつま先の方を置いて漕ぐ　→　足の表側の筋肉（主に大腿四頭筋など）
• ペダルに踵の方を置いて漕ぐ　→　足の裏側の筋肉（主に大臀筋、ハムストリングス）

普通はつま先、もしくは拇指球（親指の付け根）など足の先の方で漕ぐと思います。踵で漕ぐということは普段しませんよね。感覚的に分かりづらいかもしれません。

踵で漕ぐときは、通常のペダルを上から下に踏むのではなく、ペダルを下から上に引き上げる、という感じです。

この漕ぎ方は余り力が入らないので上り坂では厳しいです。下り坂、もしくは平地ならなんとかいけます。

ですので、ある程度加速するまでは、通常通り、つま先で漕ぎ、その後、ペダルに置く足の位置を踵に変え、下から引き上げるように切り替えると良いと思います。

コツとしては、ハンドルを強く握り、俗に臍下丹田（せいかたんでん）と言われる下腹部に力を入れ、体を自転車に押し付けるように固定すると、足の裏側の筋肉に力が入れやすいです。

ちょっとマニアックな話になってしまいました（笑）

いずれにしろ、慣れない漕ぎ方なので交通量の多い場所ではやめた方が無難です。

私の場合は、会社から整骨院まで線路沿いの平坦な長い道があったので、その時は踵で漕ぐように意識していました。

これにより足の表側、裏側の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

現在は引っ越して通勤距離が若干短くなりましたが、まだまだ自転車通勤を続けています。

特にジャンプ力には足の裏側の筋肉を鍛えることが大切なので、意識して踵で漕ぎ、足の裏側の筋肉を使うようにしています。

こんなおすすめのサイクリングですが、次のようなデメリットもあります。

• 交通事故の危険性
• 転倒時の怪我
• とっさに足をついて再断裂
• コースによっては、信号待ちなどで止まってばかりになってしまう

始めの3つに関しては危険を伴うことです。交通量の多い道でのサイクリングは十分な注意が必要です。くれぐれも無理をしないようにしてください。

 

まずはエアロバイクから始めましょう

できればいきなり外で自転車に乗るのではなく、エアロバイクから始めた方が良いでしょう。

エアロバイクなら上記のリスクはだいぶ減ります。私もエアロバイクから始めました。

長い療養生活で足の筋肉は衰えていますし、バランス感覚も鈍くなっています。転びそうになって、とっさに足を突いて…

再断裂！！

これだけは、なんとしても避けなければなりません。ですのでエアロバイクから始めるのが無難です。

【エアロバイクの良いところ】

• 外で自転車に乗るのに比べ安全！
• 以外に省スペースなものが多い
• 表示モニター（運動時間、スピード、走行距離、消費カロリー）を見ながら楽しめる♪

だいたいの病院にはエアロバイクが置いてあると思うので、遠慮せずそれを使わせてもらいましょう。

万が一、置いてない場合は・・・

この機会にフィットネスクラブに通うという手もあります。フィットネスクラブなら器具がそろっているので、他にも筋トレとかできるし、プールがあれば泳ぐこともできます。

でもフィットネスクラブはだいたい１ヶ月１万円くらいはしちゃいますよね。結構な出費になってしまいます。

かといって自宅にエアロバイクを購入するっていうのも高くつくし・・・

・・・と思っていましたが！

調べてみると、ネットでは結構、お買い得な価格でエアロバイクが販売されていました。なんと１万円以下のモノもあるようです。

こうなると、フィットネスクラブに通うより安いですね。エアロバイクってもっと高価なものだと思っていました・・・ ^^;

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しかし、自宅に置くとなると、かさばって置き場所に困るとも思ったのですが、モノによっては、“わずか新聞２ページ分”という省スペースのものもあるようです。

また、ペダル部分にベルトが付き、足をペダルに固定できるタイプもあります。これだと前述した”引き上げる漕ぎ方”も簡単にできて、足の裏側の筋肉も楽に鍛えられますね。

• 今回のリハビリだけでなく、その後も自宅でダイエットで活用する
• １台あれば他の家族も使う見込みがある

そんなあなたなら、この機会に思い切ってエアロバイクを購入するっていうのもアリかもしれません。

>> その他のエアロバイクはこちら

アキレス腱断裂データベース、アキレス腱断裂の輪 にご協力くださいm(_ _)m