アキレス腱断裂からの復活!

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チューブで足首トレーニング

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ギプスなどの固定解除後、長期間の固定で固くなった足首の動きを元に戻し、衰えた筋肉を鍛える必要があります。

しかし、固定がとれたからといって、まだまだ無理は禁物。

固定解除直後は、動けるようになる反面、再断裂の可能性が高くなる時期です。アキレス腱にできるだけ負荷をかけずに運動することが大切です。

そんなときにおすすめなのが、このチューブトレーニング

チューブトレーニングは、ゴムチューブを使用する筋力トレーニングです。

チューブトレーニングは、ダンベルやマシンを使うトレーニングに比べ、筋肉や関節へ急激な負担をかける心配が少ないので安全に運動することができます。

市販されているチューブには、強度(固さ)が弱いものから強いものまであり、自分の現状の筋力に適した負荷を選ぶことができます。

はじめは無理せず、負荷の弱い柔らかいチューブを選ぶことをおすすめします。

柔らかいチューブでも、どこまで引っ張るかで負荷を強くできるし、それでもトレーニングを続けていくうちに強度が物足りないなぁと感じたら、チューブを短く持てば負荷を強くすることもできます。

また、チューブはコンパクトなので持ち歩きや置き場所に困らず、いつでもどこでもトレーニングできます。

スポーツ復帰に向け、足首まわりの筋力回復は必須。足首の強化は、復帰後の捻挫などのケガ防止にもなります。

まzはチューブトレーニングで足首まわりを鍛えましょう。

ちなみに私はチューブではなく、トレーニングラバー(ゴムバンド)を使ってます。

実際に使用しているもの(トレーニングラバー)

私が使っているもの。今では縛って負荷を強くしています。

 

実は、ゴムチューブと間違えて買っちゃったんですね(笑)

まぁ、同じゴムでできているものなので、効果は変わらないかと・・・。

今はもうリハビリではなく、トレーニングとしておこなっているので、こんな感じに縛って短くし、負荷を強くして使ってます。

⇒ 衰えた足首のリハビリにおすすめ!セラバンド特集

【チューブトレーニングの注意点】

チューブを戻す時も力を抜かず、ゆっくりと丁寧に行ってください。力を抜いて一気に戻すと、チューブの勢いで関節に負担がかかります。

特にアキレス腱には負担がかからないように注意してください。不安な場合は必ず担当医に相談してから行ってください。

ふくらはぎ①

膝を伸ばした状態で足首を押し下げます。つま先立ちをするのに使われる腓腹筋(ひふくきん)を鍛えます。

腓腹筋はアキレス腱とつながっている筋肉です。戻すときも力を抜かず、ゆっくりと行ってください。

ふくらはぎ②

膝を曲げて足首を押し下げます。膝を曲げた状態で足首を伸ばすのに使われるヒラメ筋(ひらめきん)を鍛えます。

ヒラメ筋もアキレス腱とつながっている筋肉です。アキレス腱に負担がかからないよう、戻すときもゆっくりと行ってください。

つま先上げ

足首を伸ばした状態から、つま先を引き上げます。長期間足首を固定していると、ふくらはぎだけでなく、すねの筋肉も衰えます。つま先を持ち上げる前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えます。

一人で行う場合は、何か動かないものにチューブをひっかける必要があります。ちなみに私はダイニングテーブルの足に引っ掛けてます(笑)

足首強化

ここまでは足首の縦の動きでしたが、横の動きに対するトレーニングも大切です。適度に足を開き、チューブをややつま先よりにひっかけ、動画のように足首を動かします。

このトレーニングは足首の安定性を高め、捻挫予防に効果があります。

 

トレーニングは断裂したほうの足だけでなく、両足とも行ったほうが左右のバランスがとれて良いと思います。

ゴムチューブやトレーニングラバー(セラバンド)は、スポーツで用品店やホームセンターで安く売っています。もちろんネットでも購入可能です。

よかったら以下の記事を参考にしてください。

⇒ 衰えた足首のリハビリにおすすめ!セラバンド特集

アキレス腱を着実に治して1日でも早く歩きたいあなたへ...断裂後3週間で歩行を開始した私のアキレス腱回復の秘訣

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