アキレス腱断裂からの復活!

アキレス腱断裂から手術なしで完全復活を果たした元バスケ国体選手によるアキレス腱断裂者サポートサイト

アキレス腱断裂の回復状況に応じた段階的なリハビリプラン

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アキレス腱断裂後、まずは普通に歩くことを目標に、アキレス腱が切れたほうの足に徐々に加重して(体重をかけて)いきます。通常は、つながりかけのアキレス腱が再断裂しないようギプスや装具などで保護したり、松葉杖や歩行器などで足への負荷を調整するなどしながら、少しずつ少しずつ加重を増やし、徐々にスムーズに歩けるようになっていきます。

アキレス腱が切れてしまった足への加重状態は、

完全非加重 → 少しだけ加重 → そこそこ加重 → 完全加重

で通常歩行となり、その後、ジョギングなどの軽い運動、スポーツ復帰へと段階的に進むのが一般的です。アキレス腱断裂のリハビリはその時の断裂した足への加重状態に応じて、やっても良いこと・やらないほうが良いことを考慮しながら行う必要があります。

当サイトで紹介している「アキレス腱断裂のおすすめリハビリ」の各ページでは、リハビリメニューについて単発的に紹介してきましたが、このページでは私がネットで見つけたある動画を元に、”アキレス腱断裂の回復状況に応じた段階的なリハビリプラン”を紹介しようと思います。

【注意】
アキレス腱断裂の回復には個人差があります。紹介するリハビリメニューの内容、回数、行う時期は一つの目安です。鵜呑みにしないでください。リハビリを行う前は必ずあなたの担当医師にご相談してください。

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Achilles Tendon Rupture Rehab Plan

こちらがその動画です。まずはご覧ください。

えー、いきなり見出しが「英語」で驚かせてしまったでしょうか ^^;。私が英語でカッコつけたかったわけではなく、ネットで見つけたのが海外の動画だったんですね。「Achilles Tendon Rupture Rehab Plan」を直訳すると、「アキレス腱断裂リハビリプラン」となります。YouTubeページの紹介文を読むと、どうもアメリカの学生が授業(研究?)のために制作した教育用ビデオのようです。

学生が作ったもの?大丈夫?と始めは少し心配になりましたが、内容はとても立派!アキレス腱断裂の回復状況を5段階のフェーズに分類し、各フェーズに応じた具体的なリハビリメニューが体系的にまとめられています。

自分のリハビリ経験を振り返りながら内容をじっくり確認しましたが、「お!これは良い!」「自分もこれをやっておけばよかったな」「もしまたアキレス腱を断裂してしまったらこれを参考にやってみよう」(ってまたアキレス腱を切るのは絶対嫌ですが^^;)と思えたので、あなたにもきっと役に立つ内容だと思います。

ちなみに動画の最後に出てくるクレジットに「Massachusetts General Hospital(マサチューセッツ総合病院?)」「Peninsula Orthopaedic Associates(どこかのスポーツ整形外科?)」「Cambridge Health Alliance(ケンブリッジ・ヘルス・アライアンス)」という信頼度の高そうな名称の表記があるので、一応それなりに信頼できるんじゃないかなとは思います。

導入部分では、元NBAのスーパースター、コービー・ブライアントのアキレス腱断裂をモチーフに、アキレス腱断裂のメカニズムと手術方法をわかりやすい図解とアニメーションで説明してくれています(アニメーションでもアキレス腱断裂の瞬間はおもわず目をおおってしまう…)。

アキレス腱断裂のリハビリは、動画の2:05あたりから始まります。以下、英語ができない私がGoogle翻訳を駆使して読み下した解説を紹介していきます。もし間違っている・おかしい箇所がありましたら、お手数ですがご教授していただければ幸いです(→ ご意見・ご感想)。

※動画中の各フェーズの説明には「アキレス腱断裂後の目安」は表記されていませんが、YouTubeページの「Protocol Resources」で紹介されているこちらのPDFを元に、以下の解説には私が「アキレス腱断裂後の目安」を付け足しました。

 

Phase1 非加重[アキレス腱断裂後:0~4週 目安]

《目標》アキレス腱の修復保護、痛みや腫れのコントロール

  • Toe Curls(3×20)
    つま先(指)のカール運動。足首ではなく”つま先”を曲げて伸ばす運動を繰り返しています。
    [回数目安]20回を3セット

    Toe Curls … つま先(指)のカール

  • Heel Slides(3×10)
    かかとスライド運動。膝を曲げた状態で足を伸ばし、膝を曲げて足を引き寄せる運動を繰り返しています。
    [回数目安]10回を3セット

    Heel Slides … かかとスライド

  • Isometric Quad Set – Flex Knee(3×10)
    動画に説明なし。アイソメトリックトレーニング(Isometric)は「筋肉の長さを変えずに力を発揮するトレーニング」のことなので、「Isometric Quad Set」は、足を固定した状態で大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)にグッと力を入れるということだと思います。ネットで見つけたイメージ画像を転載します。
    [回数目安]10回を3セット

  • UBE(10 mins)
    動画に説明なし。ネットで検索してもわかりませんでした(涙)。UBEってなんでしょう?もしご存知でしたら教えてください^^;

Phase2 [アキレス腱断裂後:4~8週 目安]

《目標》アキレス腱の修復保護、足首の可動範囲改善

    • Ankle Pumps(3×20)
      足首の曲げ伸ばし運動。
      [回数目安]20回を3セット

      Ankle Pumps

    • BAPS Board(3×10)
      BAPSとは「Biomechanical Ankle Platform System」の略語。日本語に直訳すると「生体力学的足首プラットフォームシステム」となりますが・・・見た目からしてバランスボードのことでしょう。バランスボードの上に足を置き、足首をぐるりとこねるように動かしています。
      [回数目安]10回を3セット

      BAPS Board

    • ABCs Whirlpool(3 sets)
      動画に説明なし。これもネットで検索してもわかりませんでした(涙)。ご存知でしたら教えてください^^;
    • SLR(3×10)
      Straight Leg Raises」=足を持ち上げる運動。膝を伸ばしたまま、足を上にあげています。
      [回数目安]10回を3セット

      Straight Leg Raises

    • Stationary Bike(15 mins)
      ご存知「エアロバイク」。ゆっくり負担をかけずにこいでいます。(→ Amazonで人気のエアロバイクを見る
      [回数目安]15分

      Stationary Bike

  • Hamstring Curls(3×10)
    動画に説明なし。うつ伏せの状態で膝を曲げる運動です。ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)を鍛えられます。ネットで見つけたイメージ画像を転載します。
    [回数目安]10回を3セット

Phase3 [アキレス腱断裂後:8~12週 目安]

《目標》足首の可動範囲改善、足首の強化開始(軽く)

  • Towel Gathering Inversion and Eversion(3 sets of 15)
    ご存知「タオルギャザー」。この動画では足の指でタオルをたぐりよせるのではなく、足首を内側にひねっていますね。「Inversion and Eversion」なので、おそらくその反対の外側にもやるということでしょう。こういうタオルギャザーは初めて知りました^^;(→ 私が紹介しているタオルギャザー動画
    [回数目安]15回を3セット

    Towel Gathering

  • Four Way Theraband(3×10)
    セラバンドを使ったトレーニング。底屈、背屈、外側、内側と4方向に足首を動かしています。(→ 参考:衰えた足首のリハビリにおすすめ!セラバンド特集
    [回数目安]10回を3セット

    Four Way Theraband 底屈

    Four Way Theraband 背屈

    Four Way Theraband 外側

    Four Way Theraband 内側

  • Inversion/Eversion Isometrics(3×20)
    動画に説明なし。・・・すみません、わかりません。
    [回数目安]20回を3セット
  • SLR with Cuff Weight(3×10)
    動画に説明なし。ですが、SLRはPhase2の「Straight Leg Raises」=足を持ち上げる運動と同じ。「with Cuff Weight」なので、重りを付けて負荷を上げて足の持ち上げ運動をするということでしょう。
    [回数目安]10回を3セット
  • Stationary Bike(20 mins)
    エアロバイクをPhase2より長めの20分が目安。
    [回数目安]20分
  • Bridging on Physio-ball(3×15)
    バランスボールを使ってブリッジ運動。(→ Amazonでバランスボールを見る
    [回数目安]15回を3セット

    Bridging with Physio-Ball

Phase4 [アキレス腱断裂後:3~6カ月 目安]

《目標》足首の強化、正常歩行

  • Calf Raises(3×10)
    カーフレイズ、かかとの上げ下げ運動。まずは両足でカーフレイズを行っています。次の段階として、両手を台に置き、負荷を調整しながら片足でカーフレイズを行っています。
    [回数目安]10回を3セット

    Calf Raises

    Single Leg Calf Raises

  • Balance Training(30-60 sec)
    バランストレーニング。まずは固いフロアで片足立ち。続いて不安定な柔らかいクッション?の上で片足立ち、さらに片足で立った状態でキャッチボールをしています。
    [回数目安]30~60秒

    Balance Progression 固い床の上で

    Balance Progression 柔らかいものの上で

    Balance Progression 柔らかいものの上で目をつぶって

    Balance Progression4 柔らかいものの上でボールキャッチング

  • Stretching(3×30 sec)
    壁に向かい、足首を背屈させ、アキレス腱、ふくらはぎを伸ばすストレッチ。膝を伸ばした状態と膝を曲げた状態それぞれで行っています(伸びる筋肉が違います)。続いてタオルを使って足首の背屈と底屈を行っています。
    [回数目安]20回を3セット

    Wall Calf Stretch

    Dorsiflexion Calf Stretch

    Towel Calf Stretches1

    Towel Calf Stretches2

  • Running Progression
    動画に説明なし。まあ、ランニングをするってことでしょう。
    [回数目安]10回を3セット
  • Plyometrics
    Plyometrics=プライオメトリクストレーニングですね。プライオメトリクストレーニングとは、筋肉の伸張反射(筋肉が一度強く伸びるとゴムのように収縮する力がかかる反射)を用いて、筋肉の収縮速度を高めることを目的としたトレーニングのことです。
    Lateral Jumping … 横にジャンプ
    Lateral Diagonal Jumping … 斜め横にジャンプ
    Four Square Jumping … 4マスジャンプ(横、斜め前、斜め後ろ)
    [回数目安]20回を3セット

    Lateral Jumping

    Lateral Diagonal Jumping

    Four Square Jumping

Phase5 スポーツ特有の活動[アキレス腱断裂後:6~9カ月 目安]

《目標》筋力強化、スポーツ・職種別トレーニング

ここから先は復帰するスポーツ種目毎のリハビリに入っていきます。この動画ではバスケットボールを例に取り上げています。終盤にバスケットボール特有のシュートやドリブル練習が紹介されていますが、序盤のフットワークメニューは他のスポーツにも応用がきくと思いますので、参考にしてみてください(バスケットボール復帰を目指すにあなたはそのまま使えそうです^^)。

    • Jogging
      普通のジョギングですね。

      Jogging

    • Jogging Figure Eight
      8の字を描くように走ります。カラダを傾けて走ることでまっすぐ走るときは違う刺激が入ります。

      Jogging Figure Eight

    • Cutting
      カッティング。走ってストップ、また走り出してストップを繰り返しています。

      Cutting

    • Sprinting
      ダッシュ!

      Sprinting

    • Dribbling While Jogging
      ここからはバスケットボール特有のメニューとなります。ドリブルしながらジョギングです。

      Dribbling While Jogging

    • Cutting While Jogging
      ドリブルしながらカッティング。

      Cutting While Jogging

    • Figure Eight While Dribbling
      ドリブルしながら8の字走り。

      Figure Eight While Dribbling

    • Back Board Taps
      バックボードに向かってジャンプ!

      Back Board Taps

    • Jump Shots
      ジャンプシュート。

      Jump Shots

    • Lay Up
      レイアップシュート。

      Lay Up

    • Three Point Shot
      スリーポイントシュート。

 

ここまでできるようになれば、アキレス腱断裂から復活!あとはあなたの愛する競技に本格的に復帰していきましょう。

アキレス腱断裂からの完全復活の基準

動画の最後に「アスリートに必要なこと」として次の項目が掲載されています。

The Athlete Must Have

アスリートに必要なこと

  • 85%の力
  • 痛みがない
  • 腫れがない
  • 医師のクリアランス
  • 十分な可動域
  • 片足跳びの距離で左右差がない

Single Leg Jump Test

アキレス腱断裂からの完全復活したかどうかの判断基準は人それぞれですが、このすべての項目を満たしていれば、アキレス腱断裂から完全復活を果たしたと言って良いのではないでしょうか。

以上、このページでは、アキレス腱断裂の回復状況に応じた段階的なリハビリプランについてお伝えしました。アキレス腱断裂の回復は年齢や、体質、生活環境などにより千差万別です。あなたの回復状況に応じて、各リハビリメニューを参考にしてみてください。くれぐれも無理はしないようご注意ください。

アキレス腱を着実に治して1日でも早く歩きたいあなたへ...断裂後3週間で歩行を開始した私のアキレス腱回復の秘訣

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(アキレス腱断裂とはあまり関係のない内容ですが、けっこうご好評いただいてます^^)

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